قم بالضغط على اسم التمرين في البرنامج حتى يظهر لك مقطع فيديو للتمرين يوضح لك طريقة اداء التمرين خطوة بخطوة.
ما هو برنامج السحب والدفع والرجل -
بالانجليزية Push Pull Legs
بداية من المهم معرفة المصطلحات نفسها :
- السحب - Pull : و هي كل التمارين التي نقوم بها في الجزء العلوي من الجسم ونستخدم خلالها طريقة السحب للعضلة مثل تمارين عضلة الضهر والبايسيبس وجزء من عضلات الاكتاف.
- الدفع - Push : وهي كل التمارين التي نقوم بها في الجزء العلوي من الجسم ونستخدم خلالها طريقة الدفع للعضلة مثل تمارين عضلة الصدر والترايبسبس وجزء من عضلات الاكتاف. ومن الممكن اضافة عضلات البطن معها.
- تمارين الرجل - Legs : وهي كل التمارين التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الارجل عضلة السمانة ومن الممكن اضافة عضلات البطن معها.
ما الذي يميز هذا الاسلوب من التمرين ولماذا هذه المدرسة دارجة جدا في عالم اللياقة البدنية؟
هذا الاسلوب يتم فيه تدريب العضلات المشتركة في الحركة في ذات اليوم مع التركيز علي التمارين المركبة والعضلات الرئيسية .
على سبيل المثال : فى تمرين البنش بريس والذي يستهدف عضلة الصدر والذي يعد من التمارين المركبة حيث يدخل فيه ايضا عضلة الترايسيبس و عضلة الكتف في نفس الوقت. لذلك يتم وضع تمرين عضلات الكتف والترايسيبس مع عضلة الصدر في نفس اليوم علي اساس إن هذه العضلات تعمل معا لذا يتم استهدافها معا حتى تتعافى بعد يومين او ثلاث ويتم استهدافها مجددا لنمو عضلي اكثر.
تمارين عضلات الصدر وجزء من عضلات الكتف والترايسيبس يتم تسميتهم بالـدفع او Push وذلك لأنك تقوم بدفع الوزن سواء لأعلى مثل تمارين عضلة الصدر و الكتف او لأسفل مثل تمارين عضلة الترايسيبس.
وذات الفكرة مع عضلة الظهر التى يدخل في تمارينها استهداف عضلة البايسيبس كعضلة مساعدة وبالتالى يتبقى عليك استهدافها بنفس اليوم من خلال تمارين استهداف اخرى للعضلة بشكل معزول لضمان افضل نتيجة . وسميت هذه مجموعة بتمارين الدفع او Pull لأنك تقوم خلالها بعملية سحب الوزن سواء في الظهر, جزء من الاكتاف او البايسبس.
اما الارجل فهي تشكل عضلة كبيرة بالاضافة الى انها تشكل نصف جسم الإنسان لذلك تم تخصيص يوم خاص بها.
ما السبب وراء فعالية هذا النظام في تطوير ونمو العضلات ؟
- يمكنك تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية بمعدل تدريب مرتين اسبوعيا. ولأن العضلات تاخد الوقت الكافي للاستشفاء فان هذا هو الأكثر فعالية لنمو العضلة
- يتيح الكثير من وقت لاستشفاء كل عضلة
- يمكن تصميمه بسهولة كي يتناسب مع الجداول الزمنية المختلفة والأهداف ومستوى خبرتك التدريبية