وجبة ما قبل التمرين: هل أنت بحاجة إليها؟

ممارسة التمارين الرياضية لن تجدي نفعاً إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتبعون حمية غذائية تناسبهم، أو لا يتناولون وجبات مناسبة لفترة ما قبل وما بعد التمرين. وسوف نخصص هذا المقال لتغذية ما قبل التمرين، ما لها وما عليها.

نصائح هامة بشأن التغذية ما قبل التمرين

إذا كنت ترغب في تناول وجبة تضمن حصولك على الطاقة اللازمة لأداء التمارين دون أي أضرار أو مضاعفات جانبية، عليك أن تحرص على التقيد بالنصائح التالية:

أياً كانت الوجبة التي ترغب في تناولها قبل التمرين، إياك أن تتناولها قبل التمرين مباشرة، فهذا قد يتسبب لك بالعديد من الاضطرابات الهضمية أثناء التمرين، مثل النفخة والغازات، الأمر الذي قد يجعلك تشعر بانزعاج أثناء التمرين … أو حتى قد يجعلك عرضة لمجموعة من المواقف المحرجة.

تعتمد مكونات الوجبة التي عليك تناولها قبل التمرين على عدة أمور مختلفة، مثل: حدة التمرين، مدة التمرين، الوقت المتبقي لبدء التمرين.

الماء … لا تنسى تناول كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، كي لا تجعل جسمك عرضة للجفاف، لا سيما إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار.

هل أنت بحاجة دوماً لوجبة ما قبل التمرين؟

الإجابة على هذا السؤال هي لا ونعم، إذ يختلف الأمر من شخص لآخر، فعلى سبيل المثال، إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون 3 وجبات رئيسية يومياً ووجبات خفيفة صحية فيما بين الوجبات الرئيسية، أنت غالباً لا تحتاج لوجبة ما قبل التمرين.

ولكن أنت في أمس الحاجة لوجبة ما قبل التمرين في الحالات التالية:

إذا كانت الوجبات التي تتناولها يومياً غيرمحددة العدد والتوقيت، كأن تمر عليك بعض الأيام دون أن تتناول أكثر من وجبة!

إذا كان موعد تمرينك قد اقترب ولسبب ما صادف أنك لم تتناول أي شيء في الساعات القليلة الماضية.

إذا كنت رياضياً محترفاً وعليك الالتزام ببرنامج تدريبي يومي وحمية غذائية معينة.

إذا كنت بحاجة للتمرن لأكثر من ساعة كاملة.

متى عليك تناول وجبة ما قبل التمرين؟

يختلف التوقيت الذي من الممكن اختياره لتناول وجبة ما قبل التمرين من جسم لآخر، ولكن عادة ما تتراوح النافذة الزمنية المسموح بتناول الوجبة خلالها بين 1-4 ساعات قبل التمرين.

في بعض الحالات الاستثنائية، وإذا كنت بحاجة لتناول الطعام ولم يتبقى أمامك سوى 30 دقيقة قبل موعد التمرين، الجأ لوجبة خفيفة جداً تتكون في غالبيتها من الكربوهيدرات المعقدة والقليل فقط من البروتين، أما إذا كان لديك وقت كافي قبل التمرين لتناول وجبة مغذية، يوصى بتناول وجبة تحتوي على 400-500 سعر حراري قبل التمرين بما يقارب 2-3 ساعات.

كيف تختار مكونات وجبة ما بعد التمرين؟

يفضل أن تحتوي وجبات ما قبل التمرين على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون، إذ:

تساعد البروتينات على: تسريع عملية تعافي وشفاء العضلات بعد التمرين، منع تفكك وتحلل البروتينات الموجودة في الأنسجة العضلية.

تساعد الكربوهيدرات المعقدة على: تزويدك بالطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء التمرين، زيادة قدرتك على التحمل لتتمكن من أداء التمرين حتى النهاية.

تساعد الدهون على: رفع مستويات التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

كما عليك أن تدرك أن مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ليست سواسية، فبعض الأشخاص يعانون من صعوبة هضم بعض أنواع البروتينات، لذا استمع لجسدك جيداً، وقم باختيارات ذكية تلبي احتياجاته ورغباته.

أفكار لوجبات ما قبل التمرين

إليك قائمة تحتوي على أفكار لوجبات تعتبر مثالية قبل التمرين:

- موزة مع القليل من زبدة الفستق.

- حفنة من التوت الطازج مع القليل من جبنة الكوتيج (أو ما يسمى بجبنة القريش).

- طبق من الشوفان مع حليب خالي الدسم وحفنة من قطع الفواكه الطازجة.

- شريحة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة.

- شرائح تفاحة طازجة مع القليل من زبدة الفستق.

- بعض السوائل والعصائر المفيدة، مثل: سموذي الحليب والشوكولاتة، كوكتيل مكون من الموز والكالي والتوت والقليل من الماء ومسحوق البروتين، ماء جوز الهند.

- حفنة من المكسرات النيئة والفواكه المجففة.

- عجة بيض مخبوزة بالفرن، وتحتوي على: بيض، بروكلي، جبنة قليلة الدسم.

- رقائق الأرز مع القليل من زبدة الفستق.

- الدجاج المشوي مع الأرز والخضراوات المشوية.