الركض، ما عساه قد يكون صعباً فيه؟ أليس من المفترض أن يكون أحد أنواع الرياضات التي لا تحتاج لتعلّم؟ الإجابة هي "نعم" و"لا"، "نعم" لأنك بالفعل لا تحتاج لتعلمه على أيدي خبراء، و"لا" لأن هناك بعض القواعد الأساسية التي عليك الالتزام بها أثناء ممارسة رياضة الركض، لكي تخرج منها بنتائج جيدة، بدلاً من الخروج بآلام في مختلف أنحاء الجسم أو حتى إصابات.
فلنتعرف على أهم القواعد والإرشادات التي قد يساعدك اتباعها على الركض بطريقة "صحيحة"، وبالتالي الاستفادة من هذا النوع من الرياضات قدر الإمكان:
قبل البدء
إذا لم يكن قد سبق لك القيام بممارسة رياضة الركض، لا ننصحك بالبدء مباشرة، بل حاول التقيد بالإرشادات التالية أولاً:
ابدأ بتهيئة وإعداد جسمك وعضلاتك على مدى عدة أيام أو أسابيع قبل البدء، وذلك عبر ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي السريع.
قم بشراء حذاء ركض مناسب، فهناك أحذية رياضية مصممة خصيصاً لرياضة الركض.
إذا كان الشخص المقبل على الركض فتاة، يفضل أن تقوم بشراء حمالة صدر رياضية مناسبة، لتوفير الدعم اللازم لمنطقة الصدر أثناء الركض.
إذا كنت تعاني من أية أمراض مزمنة، قم باستشارة الطبيب أولاً لتتأكد من أن رياضة الركض تناسبك.
أثناء الركض
هذه أهم نصائحنا وإرشاداتنا التي عليك مراعاتها والتقيد بها أثناء الركض:
1- التزم بوضعية صحيحة للذراعين
لا ترفع ذراعيك بمحاذاة مستوى الصدر أثناء الركض، فهذا قد يتسبب بتعب وإرهاق إضافي في الجسم عموماً والذراعين بشكل خاص، بدلاً من ذلك قم بثني الذراعين من الكوع بزاوية 90 درجة واحتفظ بهما إلى جانبي الجسد مع إبقاء كفي اليد على مستوى الحوض بحيث تكاد الكفّان أن تلامسا عظام الحوض أثناء الحركة والركض.
كما يفضل أن تحافظ على كفي يديك مرتخيتين بعض الشيء، إذ قد يتسبب قبض اليدين بتوتر إضافي في العضلات، وهذا التوتر لن يقتصر على عضلات الذراعين فحسب، بل قد يمتد مع الوقت إلى الرقبة والظهر وباقي أجزاء الجسم، وهو أمر لن ترغب بحدوثه.
2- حافظ على استقامة جسمك وانظر إلى الأمام
قد يتسبب الركض بجذع مندفع إلى الأمام أو برأس محني إلى الأسفل بآلام مختلفة في الجسم وضغط متزايد على الفقرات والمفاصل، لذا ولممارسة الركض بطريقة صحيحة، احرص على:
النظر إلى الأمام طوال الوقت، فهذا سوف يساعدك على تجنب خفض الرأس بشكل مبالغ فيه إلى الأسفل أو رفع الرأس بشكل مبالغ فيها إلى الأعلى.
تخيل وجود خط مستقيم يمر خلال جسمك من أعلى رأسك حتى أخمص قدميك، هذا سوف يساعدك على الاحتفاظ برأسك وأكتافك وصدرك وقدميك بشكل مستقيم قدر الإمكان دون دفع جذعك بشكل مفرط إلى الأمام.
قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف بعض الشيء أثناء الركض وكأنك تحاول فتح كتفيك.
انتبه إلى أن لا تركض "برأسك"، ونعني بذلك تقديم الرأس عن بقية الجسم أثناء الركض.
3- انتبه لتقنيات الهبوط والقفز التي تتبعها
بالنسبة للأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة رياضة الركض مسبقاً، قد يحتاج الأمر بعض الوقت حتى يتمكنوا من معرفة طول الخطوة أو الارتفاع الصحيح الذي عليهم الالتزام به أثناء الركض. وهذه بعض إرشاداتنا في هذا الخصوص:
إذا كنت تشعر أنك تقفز كلما لامست قدمك الأرض، فإن هذا قد يعني أن خطواتك قد تكون مرتفعة جداً عن الأرض، مما قد يتسبب بصدمة أقوى عند الهبوط، وبالتالي إرهاق الجسم بشكل مضاعف. حاول أن لا ترتفع كثيراً عن مستوى الأرض أثناء الركض.
لا تجبر نفسك على الهبوط على كعب القدم إن كنت معتاداً على الهبوط على مشط القدم والعكس صحيح، بل احرص على الركض بطريقة طبيعية والهبوط على الجزء المعتاد من قدمك. مع الوقت حاول البدء بالهبوط على مشط القدم، فهذا قد يخفف الضغط عن عضلات الجسم أثناء الهبوط، وقد يجعل هبوطك أسهل.
احرص على أن تكون الركبة على استقامة واحدة تقريباً مع كعب القدم عند ملامسة الأرض في كل مرة تهبط فيها قدمك على الأرض.
انتبه إلى الصوت الذي يحدثه ارتطام قدمك بالأرض أثناء الركض، فالصوت العالي ربما يعني أن خطوتك ثقيلة وقد تلحق الضرر بمفاصلك أو قد تتركك منهكاً وغير قادر على إتمام التمرين.
4- نصائح أخرى
هذه بعض النصائح الأخرى التي قد تساعدك على الركض بطريقة صحيحة:
حافظ على ثبات كتفيك أثناء الركض، ولكن حاول تحرك الجسم بشكل جانبي خفيف من جهة الورك، وذلك عبر تقديم الورك قليلاً إلى الأمام في جانب الجسم الذي توشك القدم المتصلة به على ملامسة الأرض.
إياك أن تقوم بأرجحة الذراعين من الكوع، بل حافظ على إبقاء زاوية 90 درجة بين القسم السفلي والقسم العلوي من الذراع، وقم بأرجحتهما بحرية من مفصل الكتف أثناء الركض.
حافظ على منطقة منتصف الجسم مشدودة قدر الإمكان أثناء الركض.
إذا كنت تركض في طريق صاعد للأعلى، حاول أن تعتمد على حوضك لدفعك إلى الأمام بدلاً من دفع جذعك للأمام، أما إذا كنت تركض في طريق يهبط إلى الأسفل، حافظ على استقامة جسمك واترك الجاذبية تقودك بشكل طبيعي.
قم بزيادة سرعتك في الركض وزيادة مدة التمرين بشكل تدريجي، كما تستطيع اتباع طريقة الركض والمشي إن أحببت، بحيث تقوم بالركض لدقيقة أو أكثر بشكل متواصل ثم المشي السريع لدقيقة أو أكثر قبل العودة للركض من جديد وهكذا.