انتهى وقت التمرين ولا بد أنك مرهق وتشعر بجوعٍ شديد! فما الذي عليك تناوله بعد انتهاء التمرين؟ ما هي الوجبات الممنوعة؟ ما هي الوجبات المسموحة؟ وهل تستطيع تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين مباشرة؟ أم عليك انتظار بضعة دقائق أو ساعات أولاً؟
قد تتسبب الوجبة الخاطئة بعد التمرين بإضاعة جهدك بالكامل، ولا يقتصر الأمر على ذلك فحسب، بل قد تؤدي الوجبة الخاطئة بعد التمرين للخروج بنتائج قد لا ترغب بها، مثل الإرهاق وزيادة الوزن! لذا، فلنتعرف على أساسيات التغذية السليمة بعد التمرين.
أهمية تناول الوجبة الصحيحة بعد التمرين
لكي تدرك أهمية التغذية بعد التمرين عليك أولاً أن تعرف ما الذي يحصل في جسمك تحديداً أثناء التمرين. خلال ممارسة الرياضة، يستمد الجسم طاقته من جزيئات الجليكوجين، وهي مخازن للطاقة تتواجد في العضلات، ومع انتهاء جلسة التمرين ينخفض منسوب الجليكوجين في العضلات، وقد تبدأ البروتينات الموجودة في العضلات بالتفكك والتحلل، وهنا يأتي دور التغذية بعد التمرين، إذ تساعد التغذية السليمة بعد الانتهاء من التمرين على:
تسريع عملية إعادة تعبئة مخازن الطاقة من جديد بالجليكوجين.
تسريع تعافي العضلات، وذلك عبر منع تفكك المزيد من البروتينات أو حماية العضلات من التحلل البروتيني.
تعزيز بناء العضلات وزيادة حجمها مع الوقت.
حماية الجسم من الإصابة بالجفاف.
تقليل التعب والإرهاق.
الحفاظ على سكر الدم في مستويات جيدة وثابتة، ومنع حصول هبوط حاد فيها.
كما وتكتسب وجبة ما بعد التمرين أهمية خاصة في الحالات التالية:
إذا كان الشخص يتبع حمية قليلة السعرات.
إذ كان الشخص يمارس رياضته صباحاً قبل تناول وجبة الفطور.
كيف تختار مكونات وجبة ما بعد التمرين؟
إذا كنت ترغب في تصميم وجباتك بنفسك من مكونات تحبها، لك حرية الاختيار، ولكن حاول قدر الإمكان أن تحتوي الوجبات على المجموعات والعناصر الغذائية الهامة التالية:
1- الكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتعويض نقص الجليكوجين الذي حصل أثناء التمرين، ولكن يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات بكميات تناسب احتياجاتك، لا سيما إذا كان هدفك من الرياضة هو خسارة الوزن، فالإفراط في تناول الكربوهيدرات قد يزيد من وزنك.
هذه بعض المصادر الطبيعية للكربوهيدرات: البطاطا الحلوة، الكينوا، رقائق الأرز، الفواكه، الشوفان، الأرز، البطاطا، المعكرونة.
2- البروتينات
يحتاج الجسم إلى البروتينات بعد التمرين لمساعدة الأنسجة العضلية على التعافي، ولزيادة حجم عضلات الجسم. ولكن تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص تبعاً لعدة عوامل وأمور مختلفة، مثل: الوزن، طبيعة التمارين الرياضية، هدف التمرين … إلخ.
هذه بعض المصادر الطبيعية للبروتينات: البيض، اللبن، سمك السلمون، التونة، الدجاج.
3- الدهون
ينصح بعض الخبراء بتضمين كمية قليلة نسبياً من الدهون الصحية في وجبة ما بعد التمرين، لشحن الجسم بالطاقة وتسريع تعافي العضلات، ولكن يجب التأكيد على جعل هذه الكمية قليلة نسبياً، فتناول وجبات غنية بالدهون بعد التمرين، حتى لو كانت هذه الدهون صحية، قد يعيق عمليات هضم وامتصاص الكربوهيدرات والبروتينات.
هذه بعض المصادر الطبيعية للدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات النيئة، زبدة اللوز، زبدة الفستق.
متى تستطيع البدء بتناول الطعام بعد التمرين؟
هذه النقطة تحديداً، لا زالت موضع خلاف وجدل حتى اليوم، فبينما يعتقد بعض خبراء التغذية والرشاقة أن عليك تناول وجبة مناسبة مباشرة بعد الانتهاء من التمرين بعدة دقائق أو بمدة أقصاها 45 دقيقة، يرى بعضهم الآخر أن تناول وجبة مغذية في أي وقت خلال ساعتين بعد الانتهاء من التمرين قد يكون كافياً.
أفكار لوجبات ما بعد التمرين
إليك مجموعة من الوجبات الخفيفة التي قد تشكل خياراً مثالياً بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة:
عصائر السموذيز (Smoothies)، مثل: سموذي زبدة الفستق والموز وحليب اللوز، سموذي الحليب والشوكولاتة.
العصير الأخضر، وهنا تستطيع إعداد عصائر صحية من مكونات مختلفة ومغذية في كل مرة. جرب العصير الأخضر المصنوع من المكونات التالية مثلاً: ورق الكالي، الطماطم، الموز، حليب اللوز، الجزر، السبانخ.
سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية.
صدر الدجاج المشوي مع الخضراوات المشوية والأرز البني.
توست من الحبوب الكاملة مع نصف حبة أفوكادو وبيضة أو بيضتان مطبوختان بطريقة صحية.
سلطة تونا وخضراوات مع قطعة توست من الحبوب الكاملة.
طبق من حبوب الكينوا المسلوقة مع الخضراوات التي تفضلها.
طبق من اللبن الزبادي مع الفواكه.
تفاحة مع القليل من زبدة اللوز.
رقائق الأرز مع الموز وزبدة الفستق.
ماء، ماء ... والكثير من الماء!
وجبات ممنوعة بعد التمرين
ليست كل وجبات ما بعد التمرين سواء، فهناك وجبات وأصناف غذائية يفضل تجنبها تماماً بعد التمارين الرياضية، مثل:
ألواح الطاقة الجاهزة (Energy bars)، فعلى عكس ما يروج لها، قد تفتقر هذه الألواح للبروتينات وقد تكون غنية بالسكريات والدهون الضارة.
الوجبات الجاهزة المملحة والتي تعرضت لعمليات معالجة مكثفة أثناء التصنيع، مثل رقائق البطاطا المملحة.
مصادر الكافيين المختلفة، مثل القهوة، فهذه قد تعرض جسمك للجفاف في وقت أنت بأمس الحاجة فيه لكل قطرة ماء.
اللحوم الحمراء الدهنية.
مأكولات ومشروبات أخرى، مثل: الفلفل الحار، الصودا، الأطعمة الغنية بالألياف، السكاكر، الكحوليات، عصير البرقوق.